Bugünlerde Covid-19 salgını yüzünden çok sayıda kişi evden çalışıyor. Bu yüzden evde çalışma ortamının uygun şartlarda düzenlenmesi gerekiyor.
Aksi takdirde iş yerinde bilgisayar başında uzun süreler çalışmaya bağlı olarak gelişen sırt, boyun ve bel ağrılarının daha çok, hatta daha şiddetli olarak yaşanması son derece olası.
Bel ve boyun sağlığı için ev ortamında nasıl bir çalışma düzeni sağlamalı, hangi hatalı alışkanlıklara son verilmeli? Bu konuyla ilgili olarak Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ önemli öneriler verdi ve uyarılarda bulundu.
Kesinlikle masada çalışılmalı
Evde yerde, yatakta veya koltukta değil; mutlaka masada ve uygun bir çalışma sandalyesinde oturarak çalışılması gerekiyor. Yoksa tüm omurga, kollar, dizler ve kalçalar kötü yük dağılımının etkisiyle daha çok ağrıyacaktır.
Gerekli malzemeler masada olmalı
Çalışırken ihtiyaç duyulabilecek tüm malzemeleri sığabileceği kadar bir büyük masa tercih edilmeli. Telefon, kalemler, dosyalar ve hesap makinesi gibi ihtiyaçlar için sık sık dönmek veya yerden devamlı bir şeyler almak, bel fıtığı veya kas ağrılarına neden olabilir.
Sandalyenin ideal yükseklikte olması önemli
Oturak kısmı yükselip/alçalabilen, arkası yatabilen bir çalışma sandalyesi ideal. Çok alçak sandalyede çalışmak dizin ön kısmında ağrılı bir soruna, ayakların yere temas etmediği yükseklikteki sandalye ise omurga nedenli ağrılara yol açabildiğine dikkat çeken Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, sözlerine “Çok yüksek olup ayaklarınızın havada kaldığı ya da çok alçak olup dizlerinizin kalçanızdan yüksekte olduğu sandalyelerde çalışmayın. Ayaklarınız rahat bir şekilde yere değerken, dizleriniz ile kalçanız aynı yükseklikte olmalı” şeklinde devam etti.
Bel kısmı yastıkla desteklenebilir
Sandalyede otururken bel boşluğunun sandalyeye temas etmesi, omurga kökenli kas ağrıları yaşamamak için önemli. Bunu sağlamak için gerekirse bel boşluğuna denk gelecek küçük bir yastık kullanılabilir. Sandalyenin sırt bölümü en az kürek kemiklerinin yarısına kadar ulaşacak yükseklikte olmalı. Otururken boyun, sırt ile belin rahat olması gerekiyor.
Bilgisayarın ekranı ideal seviyede olmalı
Bilgisayarın ekranı gözden yaklaşık 50-75 santim uzakta olması ideal. Bilgisayar ekranının orta noktasının mutlaka göz hizasının hafif aşağısında olması gerektiğini belirten Dr. Aydoğ: “Eğer dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, adında olduğu gibi bilgisayarı dizinizin üzerine koyarak çalışmayın.
Ya ek bir destekle bilgisayarınızı yükseltin ya da ek klavye veya ekran kullanın. Ekranın çok alçak ve sizden çok uzak olması, başınızı ve omuzlarınızı öne doğru eğmenize, bunun sonucunda da boyun fıtığı, kas ağrıları ile duruş bozukluğuna neden olabiliyor” diyor.
El, dirsek ve kollara dikkat
Klavye kullanılırken dirseklerin çok bükülü veya çok açık olmaması, ön kolun yere paralel olması ve ellerin de yukarı doğru çok bükülmemesine dikkat edilmeli. Omuzların ve kolların gevşek halde olmaması, dirsek ve el bilek düzeyinde sinir sıkışmasına, sırt ile boyun ağrılarına neden olabilir.
Hoparlör veya Kulaklık Tercih edilmeli
Bilgisayar kullanırken birçok kişi telefonu omzuna sıkıştırarak konuşmayı tercih eder. Ancak bu omurga nedenli kas ağrıları veya boyun fıtığı gelişimine sebep olabilir. Bu yüzden hoparlörün açılması veya kulaklık kullanımı öneriliyor.
En geç saatte bir mola verilmeli
En geç saatte bir 5-10 dakika mola vermek ve bu süreçte ayağa kalkıp dolaşmak gerekli. Bu molalarda hatalı oturmadan zorlanan vücut kısmen rahatlayacaktır.
Hafta 3-5 gün egzersiz
Evde uygun bir ortamda, haftada 3-5 gün yapılacak 20-30 dakika orta tempolu yürüyüş veya egzersiz bel ve boyun sağlığını için faydalı olacaktır.
Daha önce ilgili sağlık çalışanı veya antrenör tarafından kısa olduğu söylenen kaslar varsa, bunları uzatma amaçlı germe egzersizleri yapmak önemli. Egzersiz yapmaya alışkın olmayanların ise bu süreçte yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma niteliğinde egzersizlere başlamaması öneriliyor.
Abur cuburlara dikkat!
Evden çıkmamanın verdiği sıkıntı, yaşanan kaygı ve evde olmanın rahatlığıyla abur cubur yeme isteği artabiliyor. Eğer dikkat edilmezse kilo yapma ve omurga sağlığını tehlikeye atması var. Ayrıca, çalışmaya kaptırıp su içilmesinin ihmal edilmemesinin gerektiğine dikkat çeken Dr. Aydoğ suyun vücuttan toksinlerin atılmasını sağlamak gibi birçok yaşamsal önem taşıyan işlevlere sahip olduğunu hatırlatıyor. Uzun süre kalkmadan çalışmak ve özellikle az su içmek böbrek taşı oluşumuna sebep olabiliyor.
